• Vielseitig essen
  Genießen Sie die Lebensmittelvielfalt. Merkmale einer ausgewogenen Ernährung sind abwechslungsreiche Auswahl, geeignete Kombination und angemessene Menge nährstoffreicher und energiearmer Lebensmittel.
• Reichlich Getreideprodukte – und Kartoffeln
  Brot, Nudeln, Reis, Getreideflocken, am besten aus Vollkorn, sowie Kartoffeln enthalten kaum Fett, aber reichlich Vitamine, Mineralstoffe sowie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Verzehren Sie diese Lebensmittel mit möglichst fettarmen Zutaten. Mindestens 30 Gramm Ballaststoffe, vor allem aus Vollkornprodukten, sollten es täglich sein. Eine hohe Zufuhr senkt die Risiken für verschiedene ernährungsmitbedingte Krankheiten.
• Gemüse und Obst ­ Nimm „5 am Tag“...
  Genießen Sie 5 Portionen Gemüse und Obst am Tag, möglichst frisch, nur kurz gegart, oder auch 1 Portion als Saft ­ idealerweise zu jeder Hauptmahlzeit und auch als Zwischenmahlzeit: Damit werden Sie reichlich mit Vitaminen, Mineralstoffen sowie Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen (z. B. Carotinoiden, Flavonoiden) versorgt.

• Täglich Milch und Milchprodukte; ein- bis zweimal in der Woche Fisch; Fleisch, Wurstwaren sowie Eier in Maßen 
  Diese Lebensmittel enthalten wertvolle Nährstoffe, wie z. B. Calcium in Milch, Jod, Selen und Omega-3 Fettsäuren in Seefisch. Fleisch ist Lieferant von Mineralstoffen und Vitaminen (B₁, B₆ und B₁₂). Mehr als 300 – 600 Gramm Fleisch und Wurst pro Woche sollten es nicht sein. Bevorzugen Sie fettarme Produkte, vor allem bei Fleischerzeugnissen und Milchprodukten.
• Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel
  Fett liefert lebensnotwendige (essenzielle) Fettsäuren und fetthaltige Lebensmittel enthalten auch fettlösliche Vitamine. Fett ist besonders energiereich, daher kann zu viel Nahrungsfett Übergewicht fördern. Zu viele gesättigte Fettsäuren erhöhen das Risiko für Fettstoffwechselstörungen, mit der möglichen Folge von Herz-Kreisauf-Krankheiten. Bevorzugen Sie pflanzliche Öle und Fette (z. B. Raps- und Sojaöl und daraus hergestellte Streichfette). Achten Sie auf unsichtbares Fett, das in Fleischerzeugnissen, Milchprodukten, Gebäck und Süßwaren sowie in Fast-Food- und Fertigprodukten meist enthalten ist. Insgesamt 60 – 80 Gramm Fett pro Tag reichen aus.
• Zucker und Salz in Maßen
  Verzehren Sie Zucker und Lebensmittel bzw. Getränke, die mit verschiedenen Zuckerarten (z.B. Glucosesirup) hergestellt wurden, nur gelegentlich. Würzen Sie kreativ mit Kräutern und Gewürzen und wenig Salz. Verwenden Sie Salz mit Jod und Fluorid.

• Reichlich Flüssigkeit
  Wasser ist absolut lebensnotwendig. Trinken Sie rund 1,5 Liter Flüssigkeit jeden Tag. Bevorzugen Sie Wasser ­ ohne oder mit Kohlensäure ­ und andere energiearme Getränke. Alkoholische Getränke sollten nur gelegentlich und nur in kleinen Mengen konsumiert werden.
• Schmackhaft und schonend zubereiten
  Garen Sie die jeweiligen Speisen bei möglichst niedrigen Temperaturen, soweit es geht kurz, mit wenig Wasser und wenig Fett ­ das erhält den natürlichen Geschmack, schont die Nährstoffe und verhindert die Bildung schädlicher Verbindungen.
• Sich Zeit nehmen und genießen
  Essen Sie nicht nebenbei! Lassen Sie sich Zeit beim Essen. Das fördert Ihr Sättigungsempfinden.
• Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben
  Ausgewogene Ernährung, viel körperliche Bewegung und Sport (30 bis 60 Minuten pro Tag) gehören zusammen. Mit dem richtigen Körpergewicht fühlen Sie sich wohl und fördern Ihre Gesundheit.

Quelle: www.dge.de 
Download-Link: www.dge.de/pdf/10-Regeln-der-DGE.pdf

... ein gesunder Start in den Tag!

Der Frischkornbrei (nach Prof. Kollath) hat in der Vollwerternährung eine große Bedeutung, weil das unerhitzte Getreidekorn noch wertvolle Vitalstoffe enthält, die in unserer restlichen Ernährung oftmals eher selten zu finden sind.

Zubereitung  (für 1 Person):

Frischkornbrei wird aus einer einzelnen Getreideart oder einer Mischung von verschiedenen Getreidearten hergestellt. Es kann z. B. Dinkel, Weizen, Roggen, Nackthafer, Gerste gemischt werden.

Von dieser Mischung werden 3 Esslöffel z.B. mittels einer Kaffee- oder Getreidemühle grob gemahlen (geschrotet). Das Mahlen muss jedes Mal frisch vor der Zubereitung erfolgen. Nicht auf Vorrat mahlen!

Das geschrotete Getreide wird sodann mit ungekochtem, kaltem Leitungswasser zu einem Brei gerührt und über Nacht (5 bis 12 Stunden) bei Zimmertemperatur stehen gelassen. Die Wassermenge wird so berechnet, dass nach dem Quellvorgang des geschroteten Getreides nichts weg gegossen werden muss. (Nehmen Sie ca. die doppelte Menge Wasser!)

Am nächsten Morgen wird dieser Brei verzehrfertig gemacht durch Zusatz von frischem Obst (bitte nur Saisonware!), dem Saft einer halben Zitrone, gelegentlich einem Teelöffel Honig (nicht täglich und keine Fabrikzucker o.ä.), einem Esslöffel Sahne (flüssig oder geschlagen) und geriebenen Nüssen.

Solange verfügbar, sollte man immer einen Apfel hinein reiben und sogleich untermischen. Der geriebene Apfel macht den Frischkornbrei besonders luftig und wohlschmeckend.

Wer mag, kann zum Süßen gelegentlich auch mal eingeweichte Trockenfrüchte hinzu geben. Die geriebenen Nüsse können alternativ auch durch 1 gestrichenen Teelöffel Mandelmus ersetzt werden.

Die Zugabe von Milch ist nicht zu empfehlen, da dieses häufig nicht gut vertragen wird!

Berechnen Sie doch einfach mal, ob Ihr Gewicht stimmt!

Der BMI (Body Mass Index) ist eine Kennzahl, die aus Angaben des Gewichts und der Größe errechnet wird. Die Zahl zeigt Ihnen an, ob Sie untergewichtig, normalgewichtig oder übergewichtig sind

• Ernährung heute, 15. Aufl., Schlieper, HT-Verlag
• Grundlagen der Ernährung, 21. Aufl., Schlieper, HT-Verlag
• und andere